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Et si pour maigrir on vous faisait marcher ?

Et si on parlait NEAT ?

Qu'est ce que le neat ? (prononcer NITE)

La NEAT (Non Exercising Activity Thermogenesis en Anglais dans le texte) représente la dépense énergétique d'activités physiques non liées à l'exercice (en kcalories ou kjoules)  ; bref cela rassemble toutes les activités non sportives (sauf manger et dormir).

Ainsi, dans la NEAT on retrouve : faire du jardinage, faire le ménage, jouer de la musique, aller à pied au travail, avoir une discussion debout avec des amis, se brosser les dents, etc....

 

Mises bout à bout, toutes ces petites activités quotidiennes qui n'ont pourtant l'air de rien peuvent représenter 15 à 50% des dépenses énergétiques d'une personne.

Chacun sa NEAT

La NEAT joue un rôle déterminant dans la différence du nombre de kcalories dépensées quotidiennement entre une personne et une autre.

On a tous et toutes une copine mince, qui conserve le même poids malgré les années tout en mangeant tout à fait normalement... (vous savez, celle qui est énervante...)

Alors on se dit que la nature est injuste, que tout est une question de génétique....

Certainement que la génétique a un rôle, mais bien souvent, quand on regarde le mode de vie de cette copine, on s’aperçoit qu'elle s’assoit très peu dans la journée, elle est toujours en train de jardiner, ranger des affaires, repeindre la clôture, se ballader avec ses enfants, etc....

Grosso modo elle brûle beaucoup plus d’énergie dans la journée qu'une personne qui passe de longues heures devant un ordinateur, dans une voiture, devant la télé ou sur une chaise longue à lire des magazines....

En comparant une personne mince et une personne en surpoids, les chercheurs ont constaté que la première passait en moyenne 2 heures et demi de plus par jour debout.

Le simple fait d'être debout implique une activité musculaire, alors qu'être assis réduit celle-ci au néant.....et qui dit activité tres faible dit aussi fonte musculaire.... (le corps à tendance à se débarrasser de ce qui ne lui sert pas).

Or, quand les muscles des jambes se réduisent on observe :

  • L'effondrement de la dépense calorique quotidienne et de sa NEAT.

Si on a moins de muscles, on a besoin de moins de calories pour vivre au quotidien (et vice et versa..... je dis ça....retenez cette information !).C'est le coup classique du « je ne comprends pas, je mange pareil qu'avant, mais je grossis ! C'est certainement ma tyroïde/mon foie/mes pieds/ma rate (au choix) qui doit aller mal » Non, non.... La plupart du temps c'est juste que vous avez acheté une voiture et commencé un nouveau travail où vous passez toute votre journée assis derrière un ordinateur. Vous ne vous servez plus de vos jambes alors vos muscles ont fondu car ils sont devenus inutiles. Donc si vous mangez autant de nourriture qu'avant, vous grossissez car maintenant cela représente plus de kcalories que ce que vous dépensez au quotidien.

 

  • L’augmentation de la pression exercée sur les articulations et notamment sur les disques intervertébraux (vous connaissez les hernies discales?)

 

  • La perte progressive de l’autonomie et ses répercussions psychologiques et sociales. Petit à petit l'atrophie musculaire devient handicapante, on ne peut plus se déplacer comme on veut, on perd progressivement la relation aux autres, on déprime.

L'effondrement mondial de la NEAT

Alors non, ne culpabilisez pas, le phénomène est mondial ! Le confort de nos styles de vie a largement contribué à la diminution de la NEAT. Aujourd'hui la plupart des gens utilisent les ascenseurs plutôt que les escaliers, utilisent leur voiture pour les petits trajets, ont une télécommande et ne se lèvent plus pour changer de chaîne, ne font plus la vaisselle à la main....

Malheureusement, si on met en parallèle l'augmentation du nombre de calories consommées quotidiennement (en 1780 un français consommait 1780 kcal par jour en moyenne, en 1960 on était à 3000 kcal) et la diminution du NEAT, on explique en partie l'épidémie mondiale d'obésité (en 2030 l'OMS estime que le surpoids devrait toucher 3,3 milliards de personnes)...

 

Selon les travaux du Professeur LEVINE*, les modes de vie actuels et les progrès technologiques auraient entraîné une chute de 1000 à 2000 calories dépensées par jour selon les individus.

 

L’inactivité chronique impacte incontestablement la silhouette car elle entraîne :

  • Une diminution radicale du nombre de calories dépensées par jour

  • Une réduction du métabolisme basal (nombre de calories dépensées au repos), principalement due à la fonte de la masse musculaire (1,2)

  • Une diminution de la sensibilité à l’insuline ou « insulinorésistance » (diminution de la capacité des cellules musculaires à transformer le glucose sanguin en énergie) (3)

  • Une forte baisse d’activité de l’enzyme Lipoprotéine lipase chargée du brûlage des graisses (4)

  • L’augmentation de l’appétit (5)

  • La dégradation de la posture…

 

(Souces en fin de doc)

Alors, je fais quoi avec mon NEAT ?

Lève toi et marche !

La première chose à faire c'est de prendre conscience de son activité/inactivité quotidienne, et pour cela, le mieux c'est d'avoir un outil de mesure, parce que soi-même on a largement tendance à surestimer ou sous estimer son activité, en la confondant avec la fatigue, qui ne sont pas toujours liées.....

Donc, je vous conseille d'acheter un petit podometre (en montre ou à clip à porter sur soi). C'est un appareil qui va compter le nombre de pas que vous faites au quotidien. On en trouve pour une dizaine d'euros sur Amazon, à Décathlon, etc...

Le mieux est de commence à l'utiliser tous les jours et de noter le nombre de pas faits au quotidien du lever au coucher.

On préconise souvent 10 000 pas par jour, ce qui est tres tres bien !


Classification du mode de vie         Nombre de pas par jour

Sédentaire                                                < 5'000

     Peu actif                                         5'000 - 7'499

Modérément actif                                 5'000 - 9'999

         Actif                                         10'000 et plus
     Très actif                                            12'500 et plus

 

D'une manière générale, les scientifiques s'entendent pour dire qu'une marche de 30 minutes à intensité modérée représente entre 3'000 et 4'000 pas par jour pour un adulte en bonne santé. 

En considérant que 6000 à 7000 pas constituent le nombre de pas moyens dans une journée, l'addition de 30 minutes de marche correspondrait à une zone située entre 9'000 à 11'000 pas par jour.

 

 

Par conséquent, l'objectif retenu pour la population générale représente une moyenne de 10'000 pas par jour.
Il a été démontré que la majorité des gens qui atteignent cet objectif ont un IMC se situant parmi les valeurs considérées normales. (Les personnes obèses devraient quant à elles viser entre 15'000 et 18'000 pas par jour en vue d'obtenir un effet significatif sur la perte ou le maintien du poids)

 

Pour débuter il vaut mieux juste essayer de faire mieux que la veille, ou simplement augmenter sa moyenne de pas hebdomadaire. 

"Le monde est du côté de celui qui se tient debout" (proverbe arabe)

Tenez vous debout le plus souvent possible dans la journée.
Au lieu de vous asseoir pour lire le programme TV, posez le à bonne hauteur et restez debout. Restez également debout pour téléphoner. Au bureau essayez de vous lever au moins une fois toutes les heures pour aller chercher des documents, telephoner, ranger, etc... Si vous êtes souvent dans votre voiture, profitez de la pause de midi pour marcher un minimum, au moins pour passer quelques coups de fils.
Bref, essayez de vous ménager des amplitudes horaires où vous vous interdisez de vous asseoir. Ça sera peut être difficile au début, mais votre corps va se renforcer et vos habitudes vont changer petit à petit... 

NB : 

Attention : La NEAT diminue en cas de sous alimentation !!! Le corps est tres intelligent, si vous le nourrissez trop peu, il va faire en sorte de vous fatiguer et ainsi de réduire vos dépenses énérgetiques quotidiennes de façon totalement inconsciente pour vous (ce qui explique en partie pourquoi nombre de femmes suivent des régimes complètements fous, contenant 900 kcal pour jour, sans pour autant perdre de poids...)

 

De même, augmenter son activité quotidienne c'est bien, mais il ne faut pas pour autant ignorer les signaux envoyés par le corps ; si une forte envie de se reposer se manifeste, il est préférable de se reposer ! Sinon tout ceci serait au final contre productif.

 

Bonne NEAT à tous !

 

 

*le professeur James A. LEVINE James A. Levine est un médecin britannique né en Angleterre. Il a étudié la médecine à Cambridge. Il est aujourd’hui professeur émérite et médecin à la célèbre clinique Mayo aux États-Unis. Il est l'ateur de plusieurs ouvrages dont »Move a Little, Lose a Lot: New N.E.A.T. Science Reveals How to Be Thinner, Happier, and Smarter »

 

NB : je mets à votre disposition un PDF Le la Clinique Mayo sur le NEAT par James A- Levine (en Anglais) et un rapport de l'INRA sur l'évolution de la consommation alimentaire (voir ci-dessous)

 

Sources :

 

1) Ferrando AA, et al. Inactivity amplifies the catabolic response of skeletal muscle to cortisol. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Oct;84(10):3515-21

 

2) Ferrando AA, et al. Prolonged bed rest decreases skeletal muscle and whole-body protein synthesis. Am J Physiol. 1996;270:E627–33.

3) Stephens BR, et al. Effects of 1 day of inactivity on insulin action in healthy men and women: interaction with energy intake. Metabolism. 2011 Jul;60(7):941-9. doi: 3.1016/j.metabol.2010.08.014. Epub 2010 Nov 10.

 

4) Bey L, et al. Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity. J Physiol. 2003 Sep 1; 551(Pt 2): 673–682. Published online 2003 Jun 18.  doi: 10.1113/jphysiol.2003.045591

 

(5) Granados K, et al. Effects Of Inactivity And Energy Status On Appetite Regulation In Men And Women. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(Supplement 1) · May 2009

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Endicrinology news from Mayo Clinic.pdf
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Rapport INRA sur l'évolution de la conso
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Commentaires: 2
  • #1

    candelo danielle (mardi, 08 mai 2018 06:35)

    formidable ma fille, pour moi directe, Lundi je vais acheter un podomètre chez
    Décathlon. Merci et merci.

  • #2

    jeanne (mardi, 08 mai 2018 06:42)

    Très intéressant ton article. Beau boulot et merci.
    C'est vrai qu'une montre connectée est très utile dans ce cas. Nous en avons une tous les deux et en effet nous sommes surpris du nombre de fois qu'elle nous dit..."lève toi et marche"....Bises.